הנקה היא דרך טבעית להזין את התינוק, והיא דורשת מהאם לשמור על תזונה מאוזנת המספקת את כל אבות המזון הדרושים לבריאותה ולייצור חלב איכותי.
משרד הבריאות הישראלי וארגון הבריאות העולמי ממליצים לצרוך מגוון מזונות מזינים שיעניקו לאם כוח ואנרגיה, וישמרו על מאגרי הגוף שלה.

המרכיבים המרכזיים בתזונת האם המניקה:

1. פחמימות מורכבות – מקור לאנרגיה יציבה

כדי לתמוך בצרכים האנרגטיים של ההנקה, מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות המספקות אנרגיה לטווח ארוך:
✔ דגנים מלאים – אורז מלא, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, לחם מלא.
✔ קטניות – עדשים, חומוס, שעועית, סויה.
✔ ירקות עמילניים – בטטה, דלעת, תירס, גזר.

2. חלבונים – חיוניים להתאוששות ולבניית הגוף

חלבונים חשובים לשמירה על מסת השריר, לתיקון רקמות ולתמיכה במערכת החיסון:
✔ מקורות מהחי – עוף, דגים (סלמון, טונה, סרדינים), ביצים, מוצרי חלב.
✔ מקורות מהצומח – עדשים, טופו, סויה, אגוזים, שקדים וגרעיני חמנייה.

3. שומנים בריאים – לתפקוד המוח ולבריאות כללית

שומנים חיוניים להתפתחות מערכת העצבים של התינוק ולתפקוד הורמונלי תקין אצל האם:
✔ אבוקדו – מקור מצוין לשומנים בריאים ולוויטמין E.
✔ אגוזים ושקדים טבעיים – מספקים חומצות שומן חיוניות, מגנזיום וחלבון.
✔ שמן זית ושמן קוקוס בכבישה קרה – מסייעים בתפקוד הלב ושמירה על אנרגיה.
✔ דגים עשירים באומגה 3 – סלמון, מקרל, סרדינים, פורל.

4. ויטמינים ומינרלים – לתמיכה בגוף ולחיזוק מערכת החיסון

הנקה מגבירה את הצורך ברכיבים חיוניים, ולכן חשוב לצרוך אותם ממקורות מגוונים:

✔ ברזל – חיוני למניעת אנמיה ולשמירה על רמות אנרגיה תקינות.
📌 מקורות: בשר בקר רזה, עוף, דגים, עדשים, תרד, סלק, טחינה גולמית.

✔ סידן – קריטי לבריאות העצמות והשיניים.
📌 מקורות: יוגורט, גבינה, חלב, טחינה, שקדים, ברוקולי, סרדינים עם עצמות.

✔ ויטמין D – מסייע בספיגת הסידן ותורם לבריאות העצמות.
📌 מקורות: חשיפה לשמש, ביצים, דגים שומניים, מוצרי חלב מועשרים.

✔ חומצה פולית – תומכת ביצירת תאים חדשים וחשובה למניעת אנמיה.
📌 מקורות: תרד, ברוקולי, אבוקדו, עדשים, גרגרי חומוס, פירות הדר.

✔ ויטמין C – מחזק את מערכת החיסון ומשפר ספיגת ברזל.
📌 מקורות: תפוזים, גמבה אדומה, תותים, קיווי, עגבניות, לימון.

✔ יוד – חשוב לפעילות בלוטת התריס ולשמירה על חילוף חומרים תקין.
📌 מקורות: דגים, ביצים, חלב, אצות ים.

✔ מגנזיום – תורם לתפקוד השרירים ולהפחתת תחושת עייפות.
📌 מקורות: אגוזים, שקדים, בננות, שיבולת שועל, קטניות.

5. שתייה מספקת – למניעת התייבשות ולשמירה על ייצור חלב

כדי לתמוך בייצור חלב ולמנוע עייפות, מומלץ לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום.
אפשר גם לשלב חליטות צמחים נטולות קפאין כמו קמומיל או נענע.

מה מומלץ להפחית או להימנע ממנו?

❌ קפאין בכמות גבוהה – נמצא בקפה, תה שחור, משקאות אנרגיה, ועלול להשפיע על שינת התינוק.
❌ מזונות מתועשים – חטיפים מעובדים, מזון מהיר ומשקאות ממותקים המכילים כמויות גבוהות של סוכר ונתרן.
❌ אלכוהול – עובר לחלב האם ועלול להשפיע על התפתחות התינוק.

לסיכום:

תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, שומנים טובים, פחמימות מורכבות ושפע ויטמינים ומינרלים תומכת בבריאות האם ומשפרת את איכות החלב.
אכילה מודעת, שתייה מספקת וגיוון בתפריט יסייעו לך להרגיש טוב יותר, להתאושש מהלידה ולספק לתינוקך את כל הדרוש לגדילה והתפתחות אופטימלית.